睡眠の重要性
こんにちは！
ユウトです！
突然ですが、
あなたの睡眠の質は高いですか？
アスリートにとって睡眠も
トレーニングの1つと言われるほど、
睡眠の質は、
あなたのパフォーマンスの質に直結しています。
そこで今回は睡眠の重要性について
解説していきたいと思います。
まず、質の高い睡眠と聞くと、
よく眠れてスッキリとした熟睡感
というイメージはありませんか？
もちろんそれも間違いではないのですが、
実は睡眠というのはとても奥が深く、
人間の脳や体にもたらす影響や役割は
本当にたくさんあります。
逆に言うと、
睡眠のもつ効果をきちんと得られないと
人間は健全な状態を維持できません。
ですので、質の高い睡眠とは
睡眠のもつ効果を余すところなく得ること
と言えるのです。
なので、この記事を読んで
質の高い睡眠を手に入れましょう！
質の高い睡眠を手に入れるために
覚えておいた方が良い知識として
レム睡眠と
ノンレム睡眠
があります。
体に与える影響や効果は異なるということを
まずは知っておきましょう。
入眠するとまずノンレム睡眠が始まり、
そのあとレム睡眠が発生します。
これが一夜のなかで4～5回繰り返しています。
80～100分の周期で交代しており、
これを睡眠周期と呼びます。
睡眠周期は
およそ第1周期～第4周期の4つに分かれていますが、
人間の体に与える影響、役割が異なっています。
体の成長や修復、
疲労回復に重要な役割を果たしている成長ホルモンは、
第1睡眠周期の深い睡眠であるノンレム睡眠中、
つまり寝始めの90分に分泌量が最大となります。
成長ホルモンのおかげで筋肉や骨は強くなり、
代謝が正常化されます。
また、ホルモンは免疫とも連動しているため、
風邪やインフルエンザ、
がんなどの免疫力をつけるためにも非常に大切です。
記憶力や運動技能なども睡眠中に向上しますが、
下記のように向上する能力も様々です。
・睡眠前半の深いノンレム睡眠
→単語や場所の記憶が向上
・朝方の浅いノンレム睡眠
→運動技能の記憶が向上
→認知技能の記憶が向上
アスリートにとって重要な
運動技能の記憶が向上する時間帯が、
朝方の浅いノンレム睡眠です。
覚えておきましょう。
この睡眠の仕組みを覚えておきましょう。
そしてここで、
寝る前に注意すべきことも解説しておきます。
①寝始めの90分間のゴールデンタイムに注意
寝始め90分はゴールデンタイムと呼ばれるほど、
人間の脳と体の修復や成長などの根本的な機能を
健全にする効果がたくさんもたらす時間帯です。
その時間帯は起きないようにしましょう。
②カフェインの摂取は睡眠の4時間前にしましょう
コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは
ノンレム睡眠の発現を阻害するため、
睡眠を妨害します。
また、中枢神経活動の興奮によって
入眠困難が生じるとともに、
利尿作用によって頻尿が起こり、
中途覚醒も増加します。
③寝る30分ほど前から
テレビやスマホを見るのはやめましょう
脳を興奮させ、入眠を妨げます。
～Just Do It !!～
就寝時間と起床時間を決めよう
・寝る30分前にはテレビやスマホを控えよう
～今回の格言～
生活とは、
つまり習慣の織物である。
（アミエル）
ユウト
試合を意識したトレーニングをしよう
こんにちは！
ユウトです！
あなたは、日々の練習で
試合を意識したトレーニングをしていますか？
そもそも、なぜ試合を意識したトレーニングを
しなければならないかは、
あなたも理解できていると思います。
ただ、毎日当たり前のように練習していると、
その練習の目的を忘れてしまう時はありませんか？
そこで、今回はこの記事を通して、
日々のトレーニングでもっと試合を意識した
トレーニングができるように
気持ちの作り方を学んでいきましょう！
まず、トレーニングというのは
試合にハイパフォーマンスで臨めるよう、
選手のコンディションを上げたり、
連携を高めることが目的です。
どの分野でも同じことですが、
いきなり本番や試合に臨むのは、
ハイリスクですし、怪我をしやすくなります。
また、ただ闇雲にトレーニングをしたところで、
試合を想定していなかったり、
プレーの分析をしていなかったら、
少しもあなたの成長には繋がりません。
現在、横浜FCに所属している
元日本代表の中村俊輔選手が
「ガムシャラにやる」
だけでは足りない。
「先を想定し、課題を見つけて考える」
課題は未来のために必要なこと。
という名言を残しているように、
考えながらトレーニングすることが大事なのです。
そこで、一番重要と言っても過言ではないのが、
試合後の振り返りです。
①その試合で自分に何が足りなかったのか
②逆に自分の何のプレーが良かったのか
③次の試合ではどんなプレーがしたいのか
などなど、その試合での自分のパフォーマンスを
振り返って、次の試合ではどんなプレーを
目指したいのかを振り返りましょう。
そうすることで練習でも、目標のプレーに向けて
試合を意識したトレーニングができるでしょう。
また、試合をイメージすることも重要です。
常にトレーニングでは頭を使って、
監督やコーチの意図や、実際の試合を想定した動き
などを考えながら取り組むようにしましょう。
～Just Do It !!～
・試合後には必ず振り返りをしよう
・練習後には、次戦に向けてどんな成長があったのか
振り返ろう
・目標とするプレーが発揮できるような練習を考えよう
今回も最後まで閲覧していただき、
ありがとうございました！
～今回の格言～
モチベーションを下げたまま
練習をしても意味がない。
ふてくされる時間が一番無駄だ。
その時間が生み出すいいことなんて、何ひとつない。
（中村俊輔）
ユウト
チームスポーツだからこそ、コミュニケーションを意識
こんにちは！
ユウトです！
あなたは、
周りとのコミュニケーション
を大切にしていますか？
あなたも知っている通り
サッカーはチームスポーツであり、
技術やスキルと同じくらい
仲間との意思疎通がとても重要です。
大げさに言うと、
仲間との意思疎通は
試合の勝敗までにも影響を与えます。
もしあなたが、
チームメイトとの関係性や、
試合中での意思疎通に悩んでいるのであれば、
この記事を通して、
より仲間のことを知り、
試合中のコンビネーションを高めましょう！
そもそも、サッカーというスポーツは
試合での意思疎通がとても重要になります。
そこで今回は、
マンチェスターシティやオランダ代表などの
ビッグクラブでその手腕を発揮してきた
レイモンド・ファルハイエン氏
のお話をもとに解説していこうと思います。
彼がレイモンド・ファルハイエン氏です。
彼はコミュニケーションのベースが
「戦術」であると言います。
そもそも、サッカーとは
戦術に基づく「コミュニケーション」
状況認識に基づく「状況判断」
テクニックを用いた「判断の実行」
これらをハイテンポで９０分間維持するための
「フットボールフィットネス」の4つの要素が
互いに関係しあうスポーツであります。
そしてこれらには決まった順番があり、
その一番初めにくるのが
コミュニケーションです。
例えば、
ボールを持って攻撃している選手がいるとして、
ポジション
タイミング
方向
スピード
といった事柄から成り立つプレー動作を通じて、
言葉を使わずにチームメイトと
コミュニケーションをとっています。
この、コミュニケーションのベースとなるのが、
戦術と呼ばれるものです。
つまり戦術とは、
チームの約束事を作ることであり、
選手同士のコミュニケーションを
円滑にするために必要なものなのです。
この理論を決定的に裏付ける証拠が
2010年南アフリカW杯の
スペイン代表や
2014年ブラジルW杯の
ドイツ代表です。
2010年のスペイン代表は
FCバルセロナの選手が主力メンバーで、
2014年のドイツ代表は
バイエルン・ミュンヘンの選手がメインでした。
また、近年のイタリア代表の守備のユニットは
ユベントスの選手で形成されています。
このように、
選手が互いの動きを理解しているチーム、
つまりコミュニケーションのレベルが高いチームは
試合で良い結果を残すことができるのです。
では、どのようにチームのコミュニケーション力を
高めることができるのでしょう。
それはもちろん、
チームメイトとの対話も重要ですし、
監督やコーチと話すことも、
チームの連携を高める上でとても重要です。
対話を意識したトレーニングをすると良いでよう。
例えば、
守備の選手を置かず、
パス交換だけのトレーニングをしていては、
対話の練習にはなりません。
なので、チームメイトと
トレーニングできる時間があるのであれば、
その時間はポゼッションなどの
守備の選手を置いたトレーニングをすると
良いでしょう。
なぜなら、
この練習には、味方の動きやパスの方向性、
強弱によってコミュニケーションの要素が
含まれているからです。
～Just Do It !!～
・これまでのトレーニングに
仲間との対話の要素があったのか振り返ってみよう
・どんな練習が対話の要素があるのか考えよう
・実際に対話の要素が含まれるトレーニングを
作ってみよう
今回の記事は、
https://coachunited.jp/column/000654.html
を参考にさせていただきました。
今回も最後まで閲覧していただき、
ありがとうございました！
～今回の格言～
運も実力のうちという言葉は
ただのラッキーで勝てたチームには使わない
実力に見合った運を手にしてこそ
追い風を吹かせたチームにこそ
勝利の女神は微笑むのだ
ユウト
誰かのために生きていないか
こんにちは！
ユウトです！
突然ですが、
あなたは自分のために時間を費やしていますか？
誰かに言われたからやるといった行動を
していませんか？
もし、あなたが誰かに言われて
「やらされ」で部活動や勉強をしているのなら、
一度考え直した方が良いでしょう。
なぜなら、はっきり言って
時間の無駄
だからです。
誰かに言われるからやるというのは、
誰かのために
誰かの時間を生きているのと
同じです。
あなたの人生は
あなたしかあなたしか生きられません。
この記事では、自分のために
時間を費やせるメンタルを養うための
内容を載せているので、
これを読んで、
自分しか生きられない人生、
自分しか目指せない目標に向かって
生きられる人間になりましょう！
まず、「自分の人生を生きる」というのは
自分自身が喜び、
納得して幸せに生きられる状態
のことをいいます。
このように感じられる
メンタルを得るためには、
まず自分自身を認める習慣を
つけましょう。
例えば、
あなたは今、「試合に出れていなく、
顧問から自分は認められていない」
と感じているとしましょう。
普通なら悩みますよね。
でも発想を転換することで、
自分を認め、さらに高めようと
思えるようになります。
それはどういうことかというと、
「過去の自分に比べて
今の自分がどれだけ成長できたか」
に注目するのです。
顧問の評価というのは、あなたが決めること
ではなく、顧問が決めることです。
ですので、あなたをあなた自身が
改めて評価することで
たくさんの気づきがあり、
自信にもつながるでしょう。
本田圭佑選手の言葉で、
「成功にとらわれるな、
成長にとらわれろ。」
という名言があります。
これはどういうことかというと、
努力したからといって
必ずしも結果が出るわけではない。
でも努力した分だけ
必ず成長している。
だから結果に注目するのではなくて、
自分がどれだけ成長したかに注目しよう。
そうすれば、
ちょっとだけ努力するのが楽しくなる。
ということです。
ですので、あなたも今日から
「自分がどれだけ成長できたのか」、
もしくは、
「これをやることで
どれだけ成長できるのか」
について考えてみてください。
このように考えるために効果的なのが、
その日1日のあなたを
セルフチェックすることです。
人間は自分の悪いことばかりに
目が行きがちですが、
ここでは、
あえて自分の良かったところだけ
振り返ってみてください。
そうすれば、
毎日の自分の成長が分かるようになり、
努力するのが楽しくなるはずですよ！
まずは、この記事を読み終えたら
自分の良いところを
ノートなどに書き出してみましょう。
“自分にしか生きられない人生を
悔いのないように
日々成長していきましょう！”
～今回の格言～
成功にとらわれるな
成長にとらわれろ
（本田圭佑）
ユウト
文武両道の実現に向けて
こんにちは！
ユウトです！
中学校もしくは
高校に通われているあなたは、
サッカーももちろんですが、
勉強も当然やらなければなりません。
おそらく、部活をやっているほとんどの人が、
勉強という恐怖を抱えていて、
「定期テスト」や「模試」
といったワードを聞くと耳が痛いでしょう。
しかし、安心してください。
この記事であなたに
文武両道のコツを
お教えします！！
そもそも、みんな同じ人間で、
同じ中高生で、
みんな同じように勉強しなければならないのに
なぜみんな勉強するのを嫌うのでしょう。
答えは簡単で、
勉強する目的が分かっていないのと、
頭と体の切り替えが苦手な人が多いからです。
しかし、この世の中はサッカーだけやっとけば良い
というほど甘くはないのは、
ほとんどの人が気付いているはずです。
でもやっぱり、わざわざ時間をつくってまで
机に向かいたくないというのが
多くの人の意見だと思います。
そこで効果的なのが、
スキマ時間の有効活用
です。
スキマ時間というのは、
例えば、、
・電車やバスの移動時間
・接骨院での待ち時間
・お風呂に入ってから寝るまでの
ゆっくりしてる時間
などといった、特に自分が何もしてないときです。
この方法は、僕が高校時代の先輩で
約160人いるサッカー部のレギュラーで、
しかも上智大学に現役で合格した人が
実際にやっていたことです。
おそらくあなたは勉強はした方が良いというのは
薄々気がついているはずです。
だからこそ、いつもはスマホを見ちゃっている時間に
・単語帳を見る
・教科書を見る
・YouTubeに上がっている歴史や英会話の
動画を観る
などしてみてください。
特に3つ目のYouTubeを観るのはおすすめです。
今の時代はたくさん勉強になる
面白い動画がたくさん上がっています。
僕のおすすめのYouTubeチャンネルを例として
載せておきます。
・バイリンガール英会話
スキマ時間の活用法には
正解がありません。
しかし、スキマ時間を活用しないのは、
大きな間違いです。
あなたも今この瞬間から、
今持っている単語帳や、
勉強するための動画を空いている時間を見つけて
見るようにしましょう！
～今回の格言～
文武両道は車輪のごとし。
一輪欠ければ人を渡さず。
（足利尊氏）
ユウト
新生活に向けて「気持ち」の準備しよう
こんにちは！
ユウトです！
新型コロナウイルス肺炎による影響で、
いつ新学期が始まるのか
まだまだ雲行きが怪しい状況が続いておりますが、
いかがお過ごしでしょうか。
本来であれば、いよいよ新生活がスタート！
というような時期ですが、
現在はそんな余裕はない状況ですね、、、
こんな状況のときこそ、
少しでもポジティブに状況をとらえて、
来るべきときに向けて準備を進めておきましょう。
（もちろん不要不急の外出は厳禁です！）
新学期がスタートすれば、新しい環境、
新しい出会いなど
あなたが変われるチャンスが
たくさん訪れるはずです。
しかし、そんなときに、
環境に馴染めない
人間関係がうまくいかない
といった問題が起こってしまうことも
しばしばあります。
ですので今回は、
このようにチャンスを潰すような経験を
避けられるように、
新生活での心構えについて
述べておこうと思います。
なぜ僕がわざわざここで解説するかというと、
僕は高校時代、
スタートダッシュに出遅れ、
とてもつらい経験をしたからです。
ですので、あなたが僕のような
つらい経験をしないように、
この記事を読んで、
ここで気持ちの準備をしておきましょう。
また、僕と同じような状況にいる人は、
ここで気持ちをガラッと変えて
今年は飛躍の1年にできるようにしましょう。
![フリー写真] 大の字にジャンプする子供と夕日でアハ体験 - GAHAG ...](https://lh3.googleusercontent.com/proxy/PpiL2YXx5OKJgxGhu2A8PIEqms4dpQ_wUiJJMIHJbfrzU4K70bd9cnxvAjlY4eKRdAFswH9q9GE9knRag_jjfefzPsF9DFc5fG-NCVBM)
そもそも、僕はどのような精神状態だったのか
というと、
気持ちが入っているあまり、
周りを意識しすぎていて、
誰も僕のことなんか特別見ているわけでも、
僕にものすごく期待しているわけでもないのに、
周りの目ばっかりを気にしすぎていて
自分のプレーに集中できていませんでした。
そのため、自分のプレーを客観視することもできず、
完全に迷走していました。
それに加えて、何をどう血迷ったか、
周りと全然コミュニケーションがとれず、
友達もあまりできませんでした。
今考えてみればおかしな話ですよね。
でもこれが昔の僕でした。
あんなに意気込んでいたのに、
数か月後にはメンタル的にきつくなっていました。
その理由は、ちゃんと気持ちの準備が
できていなかったからです。
では、こうならないようには
どうすれば良いのでしょう。
これは、前回の記事にも書いたのですが、
自分にどうにもできない悩みには
くよくよせず、
自分にできることを着実にやる。
ことが大切です。
また、
100％を目指さない
ことです。
人間は常に100％で行動することなんて
ほぼ無理ですし、
100％を継続するなんて
絶対に無理と言っていいでしょう。
あのメッシやネイマールでも絶対に無理です。
それよりも
毎日7割、8割くらいを継続する方が
あなたの成長につながります。
もっと言うと、力を抜く時間をつくることも
とても重要なのです。
要はメリハリです。
では、このメリハリを持った生活を
するためにはどうしたら良いでしょうか。
一番効果的なのは
やはり日誌をかくことだと思います。
次の日のスケジュールを書いておいたり、
その日の自分の振り返りをします。
そうすることで自分を律することができ、
メリハリを持つ習慣が徐々に身につくでしょう。
この記事を読んで
「気持ちの準備をしておこう」
と思ったあなたは、
今日から日誌を書き始めてみましょう。
はじめは、
①今日良かったこと
②今日悪かったこと
③次の日の予定＆やること
を書くだけで良いです。
また、ここでも100％で書かないでください。
あえて、7割、8割にこだわりましょう。
新生活が始まって忙しくなる前に、
習慣づけておけば、
数年前の僕とは違って
スタートダッシュがきれるはずです。
そして、この時間のある機会を
いかに有効活用するかが、
周りと差をつけるための
重要なカギになります。
苦しい時間が続いていますが、
これを乗り越えた先に
今まで見たこともない絶景が
見られるはずです！
一緒に乗り越えましょう！
今回も最後まで閲覧していただき、
ありがとうございました！
～今回の格言～
勝負を決めるのは準備。
なかでも気持ちの準備以上のものは
ないと思う。
（本田圭佑）
ユウト
アドラー心理学からシンプルな生き方を学ぶ
こんにちは！
ユウトです！
突然ですが、あなたは
を知っていますか？
このアドラー心理学とは、
2013年にダイヤモンド社から出版され、
2014年にビジネス書ランキングで年間2位、
2015年には1位を獲得した
嫌われる勇気
という書籍で話題となり、
現在にも続くベストセラー書籍となっています。
この本は、哲学者と
現実にとても悲観的な青年との対話形式で構成され、
読み終わった頃には、アドラー心理学が
あなたの心の中で腑に落ちた形で残ると思います。
そもそもアドラー心理学とは、
彼の後継者たちが発展させた
心理学です。
この「嫌われる勇気」を読み、
アドラー心理学を知るというのは
とても素晴らしい学びになるので
ぜひあなたにもこの本を手にとってほしいのですが、
今回は、
今すぐあなたの心理に落とし込むことができ、
きっとこれを知ることで、
あなたの人生をよりシンプルできる
課題の分離
という考え方をご紹介したいと思います。
なぜ、これを知ると
人生をシンプルにできるかと言うと、
あなたの人生におけるタスク（＝課題）や、
余計なストレスを減らすことができるからです。
では、「課題の分離」とは一体何なのか。
それを今から説明していきます。
まず、ある課題をあなたが抱えているとします。
その課題を
自分の課題と他者の課題を分離し、
他者の課題に踏み込まないようにするのと同時に
他者にも自分の課題に踏み込ませないようにする。
ということです。
そして、ここで言うタスクとは、「ある分野」
ではなく、「ありとあらゆる分野」である
と考えてもらって結構です。
そして、自分と他者の課題の線引きとは、
その課題において最終的に責任を負うのは誰か、
その課題について最終的な結論を出すのは誰か
というように考えると良いでしょう。
この課題の分離が役立つときというのは、
例えば、、
・自分に対する相手の評価を気にしてしまう時
・相手に命令して強制させたい時
・相手から見返りを求めてしまう時
などといったときでしょうか。
相手が自分のことをどう評価するかは、
他人の課題です。
なぜなら、他者がどう評価するかは、
あなたがどう頑張ったところで
それを決めるのは相手であって
あなたではないからです。
また、相手に命令したい時や
見返りを求めてしまう時というのは、
あなたが他人の課題に踏み込んで
しまっています。
なぜなら、その命令に従うか、
あなたに見返りをするかどうかを
最終的に決めるのは、その相手だからです。
もし、自分と他人の課題を分離できたなら、
他人の評価を気にすることもないですし、
相手にイライラすることも、
見返りを求めることもなくなります。
そもそも、対人関係での問題というのは、
自分が他人の課題に踏み込んだ時か、
他人が自分の課題に踏み込んできた時に
起こるものなのです。
それではなぜ課題の分離というのが
必要なのでしょうか。
それは、先ほども触れたように、
課題の分離ができていないことが、
対人関係上の悩みの原因になっているからです。
そして、もっと重要なのが、
課題の分離ができないと、
あなたの人生が
「承認欲求に支配された
人生になってしまう」
からです。
この承認欲求とは一体何なのかというと、
「他者に自分のことを認めてもらいたい」
という欲求のことです。
しかし、他者があなたのことを認めるかどうか
というのは、最終的にそれを決めるのは
相手であってあなたではありません。
これは、他者の課題に
あなたが踏み込んでいるのと同じです。
承認欲求にこだわりすぎていると
何なのかというと、極論、
「自分のではなく
他人の人生を生きているのと同じ」
ということなのです。
あなた以外にあなたの人生を生きられる人は
どこにもいません。
つまり、
どれだけ他人のために生きようと、
それは永遠に叶わぬ夢を
追い続けているのと同じなのです。
そうではなく、
私たちはもっと確かなものを目指して
人生を生きることができます。
それは、
他人のではなく、自分の人生を生きる。
ということです。
そのために、課題の分離というのが
とても重要なのです。
ここまで課題の分離について
丁寧に解説してきました。
ただ、学びには質問や疑問がつきものです。
ここからはよくある疑問を
Q&A形式に解説していこうと思います。
また、ここからは
https://lifehack-animation.com/separation-issues/
を参考にさせていただきました。
①Q ― 課題の分離をすると自己中心な人
ばかりになるのでは？
A ― この疑問はアドラーに言わせれば、
それはむしろ逆なのです。
（解説）一般に自己中心的な人というのは、
自分の都合に合わせるように相手に
求めている人のことを言います。
この時点でその人は、
課題の分離ができていません。
もし課題の分離ができていれば、
相手に自分の都合に合わせるように
求めるようなことはしないからです。
むしろ、課題の分離ができていれば、
みんなそれぞれが世の中の中心だと
思えるようになります。
② Q ー親子関係でもそれは成り立つのか？
A ーアドラーは
「親子こそ課題の分離が大切である」
と述べています。
（解説）なぜなら、親子というのは、
DNAレベルのみならず、
血縁関係という文化的な縛りもあります。
つまり、距離が近づきすぎてしまうのです。
親子と言っても心も体も違います。
どちらも相手の人生を生きることは
不可能なのです。
それにも関わらず、課題の分離ができないと、
過保護になったり、逆に虐待といった問題が
起きてしまうのです。
そのため、親子関係において課題の分離は
意識的に行っていくべきなのです。
他にもまだまだこの本から学べることはありますが、
ひとまず、この辺にしておこうと思います。
アドラー心理学に少しでも興味が湧いたなら、
書店に行って嫌われる勇気を手に取ってみてください。
きっと新しい何かに出会えるかもしれません。
とは言っても今回ご紹介したことは
すぐにあなたの生活に落とし込むことができます。
まずは、今あなたが抱えているストレスや
悩みを課題の分離の見方から考えてみてください。
今回はとても分量が多くなってしまいました。
しかし、きっと今回の内容はあなたの人生を
より豊かにしてくれるはずです。。
最後まで閲覧していただき、
ありがとうございました！
～今回の格言～
重要なのは行為そのものであって、
結果ではない。
行為が身を結ぶかどうかは、
自分の力でどうなるものではなく、
生きているうちに分かるとも限らない。
だが、正しいと信ずることを行いなさい。
結果がどう出るにせよ、
何もしなければ何の結果もないのだ。
ユウト
